カロリー制限ダイエットは、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、体脂肪を減らし、体重を落とす方法です。極端な制限ではなく、無理なく継続できる範囲でカロリーを調整することが成功のポイントです。

1. 目標カロリーの設定

まず、自分の1日の消費カロリー（TDEE: 総消費カロリー）を把握し、それを基に目標カロリーを設定します。

① 基礎代謝（BMR）を計算

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギー量のことです。以下の計算式を使います。

ハリス・ベネディクト方程式（簡易版）
• 男性： 66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
• 女性： 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)

「基礎代謝　計算」で検索していただくか

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

こちらのサイトで計算できます

② 総消費カロリー（TDEE）を計算

基礎代謝に日常の活動レベルを掛けます。

• ほぼ運動しない（BMR × 1.2）
• 軽い運動（週1～3回）（BMR × 1.375）
• 中程度の運動（週3～5回）（BMR × 1.55）
• ハードな運動（週6～7回）（BMR × 1.725）

③ 目標カロリーを設定

脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要です。無理のない範囲で、1日あたり500～700kcalのカロリーカットを目指すのが理想です。

• 体重をゆるやかに減らす（-0.5kg/週） → TDEE – 500kcal
• 体重を早く減らす（-1kg/週） → TDEE – 700kcal

2. カロリー制限の実践方法

① 低カロリーでも栄養バランスを意識する

カロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを考えた食事が重要です。
• タンパク質（1日あたり体重×1.2～2g推奨）
• 鶏むね肉、魚、豆腐、卵、プロテインなど
• 炭水化物（低GIのものを選ぶ）
• 玄米、オートミール、全粒パン、さつまいもなど
• 脂質（良質な脂を適度に摂取）
• オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚など

② 食事のポイント
• 食事回数をコントロールする
1日3食にこだわらず、1日2食や間食を含めて調整してもOK。

• 野菜をたっぷり摂る
食物繊維が豊富で満腹感を得られ、カロリーも低め。

• 加工食品を避ける
高カロリー・高脂質の食品（ファストフード、菓子パン、スナック菓子）は控える。

• 食べる順番を工夫する
野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べると、血糖値の急上昇を防げる。

3. カロリー制限を成功させるコツ

① PFCバランスを意識する

カロリーだけでなく、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のバランスが重要です。

一般的なPFCバランス（%）
• タンパク質：15～30%
• 脂質：20～30%
• 炭水化物：40～55%

例えば、1日1500kcalで設定する場合（P30% / F25% / C45%）
• タンパク質：150g（600kcal）
• 脂質：42g（375kcal）
• 炭水化物：169g（675kcal）

② 運動と組み合わせる
• 筋トレ（週2～3回） → 筋肉を維持しながら代謝を落とさない
• 有酸素運動（週3～4回） → 300～500kcal消費するウォーキングやジョギング

③ 継続しやすい食事スタイルを選ぶ
• 「たまに好きなものを食べる」チートデイを活用
• 週に1回、好きなものを食べることでストレスを軽減
• カロリー計算アプリを活用
• 「あすけん」「MyFitnessPal」などで食事管理
• 外食時の工夫
• 揚げ物を避ける、ドレッシングを少なめにする

4. カロリー制限ダイエットの注意点

① 極端なカロリー制限はNG
• 1日1200kcal以下の食事を続けると、栄養不足や筋肉の減少を引き起こし、リバウンドしやすくなる。
• 目標体重になった後も、急に元の食生活に戻すとリバウンドのリスクが高い。

② 停滞期があることを理解する
• 体はエネルギー消費を抑える適応をするため、減量が止まる時期がある。
• 停滞期対策として、摂取カロリーを少し増やしたり（チートデイ）、運動を強化するのも有効。

③ 体重だけにこだわらない
• 体重よりも体脂肪率や見た目の変化をチェックすることが大事。
• 毎日ではなく、週に1～2回の計測がモチベーション維持につながる。

まとめ

カロリー制限ダイエットは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで体脂肪を減らす方法です。

• まずはTDEEを計算し、1日500～700kcal減を目標に設定
• PFCバランスを意識し、栄養不足にならないようにする
• 運動（筋トレ＋有酸素）を組み合わせてリバウンドを防ぐ
• 極端なカロリー制限をせず、継続できる範囲で行う

無理のない範囲で長期間続けることが、健康的に痩せるポイントです！